25/08/2014
Contraction et détente
Se détendre...
Peut-être est-ce là un des besoins les plus importants après l’air, l’eau, les aliments. C’est en tout cas un besoin du système nerveux, du système parasympathique.
La relaxation est une très ancienne technique issue du Yoga que l’occident a redécouvert au début du 20ème siècle. Mais c’est plutôt à partir des années 1960 que les occidentaux ont pu se familiariser avec cette pratique. En yoga, on parle de prathyahara ou retrait des sens.
Si l’on remonte quelques milliers d’années en arrière, on découvre que la relaxation était pratiquée dans le but d’atteindre des états de conscience supérieurs (dits modifiés ou altérés). Certaines techniques permettaient même de faire resurgir de l’inconscient des vasanas (constructions psychiques, désirs, peurs...) que certains pourront comparer au matériel remontant lors des séances de psychanalyse ou de sophro-analyse. Ceux qui connaissent cette méthode pourront d’ailleurs faire un rapprochement intéressant entre elle et les objectifs des yogis.
Nous pouvons tous à un moment ou un autre ressentir la nécessité de détendre tout l’ensemble musculaire et articulaire. Les contractures sont souvent le résultat de tensions nerveuses et psychiques répétées. Elles sont également liées à de mauvaises postures dans la vie quotidienne.
Des messages venant des récepteurs proprioceptifs sont envoyés au cerveau. Celui-ci les reçoit, les analyse. Il nous fait alors modifier notre position ou nous incite à nous étirer ou encore – si nous connaissons une méthode de relaxation – nous conduit à pratiquer le relâchement. C’est la fréquence des tensions qui fait qu’elles s’incrustent dans le corps au fur et à mesure des années si nous n’y prêtons pas attention. Un des buts de la relaxation est donc de les dissoudre en agissant non seulement au niveau corporel mais aussi au niveau mental. Car, en sophrologie comme en yoga, nous savons que le relâchement peut advenir en agissant via le corps ou en créant – par exemple – des images positives.
Commençons donc par relaxer le corps. Bien souvent nous éprouvons de la difficulté à nous détendre profondément, surtout au début d’un entraînement. Parfois, nous ne sommes pas conscients de nos contractures.
Le relâchement demeure une expérience subjective. Certes, nous pouvons nous sentir relaxés après une séance de sophrologie mais cet état de détente arrive en comparaison avec un état antérieur. C’est en cela que le hatha-yoga ou la relaxation dynamique sont intéressants. Ces méthodes participent à la prise de conscience de nos tensions. Les étirements, les flexions, les torsions sollicitent nos articulations, nos muscles et ainsi agissent directement sur les zones tendues.
L’exercice présenté ici a pour premier objectif de mieux détendre l’ensemble de la musculature grâce à une contraction intense préalable. Il est inspiré du hatha-yoga.
“Vous adoptez la position allongée. Et dans cette position, vous commencez par vous relaxer globalement durant une ou deux minutes, notamment en modifiant la respiration et en évacuant les tensions à chaque expiration. Ne forcez. N’essayez pas de vous détendre à tout prix. Laissez simplement agir vos expirations en vous y abandonnant.
Une fois cette détente partielle réalisée, inspirez un peu (donc sans forcer) et, souffle bloqué, contractez tous les muscles du corps: pieds, jambes, mains, bras, dos, abdomen, thorax, gorge, visage, mâchoires... Comptez jusqu’à 10 si vous pouvez tenir aussi longtemps la suspension de souffle, mais ne forcez pas...
Puis, relâchez profondément en laissant les poumons se vider voire même en soufflant l’air par la bouche légèrement entr’ouverte. Ainsi, vous allongerez l’expir et sentirez mieux le relâchement.
Effectuez quelques respirations complètes, douces, lentes... Retrouvez la détente.
Puis, recommencez une seconde puis une troisième fois.
Après la 3ème contraction, effectuez une lecture du corps.”
Les effets:
Cette mise en tension comprime les veines ce qui propulse le sang veineux vers le coeur et accélère la circulation sanguine et l’oxygénation. Il s’ensuit une énergétisation et une stimulation générale. La fatigue disparaît. De plus, l’exercice procure une sensation de fraîcheur.
Il est important de ne pas oublier de contracter l’abdomen, le thorax et le cou car le sang qui refluait vers les viscères est automatiquement dirigé vers le cerveau. Ce dernier est alors mieux oxygéné qu'à l’accoutumé et se trouve ainsi stimulé. Et il est un grand consommateur d’oxygène puisqu’il en utilise au moins 20%.
Cet exercice a également pour but de rendre la concentration plus intense, la pensée plus précise, d’où l’intérêt d’effectuer un exercice de pensée positive juste après la lecture du corps afin de profiter de cet état.
Cet exercice conviendra très bien aux personnes qui viennent de faire un exercice intellectuel prolongé.
Il n’est pas conseillé aux personnes souffrant d’affections cardiaques ou respiratoires graves.
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La séance de yoga
Le yoga a influencé le créateur de la sophrologie plus que toute autre méthode. A tel point qu’un indou avait déclaré que la sophrologie était le yoga occidental.
Pour les débutants, cette séance courte devra être vécue en faisant attention à certains points importants :
- ne jamais forcer. Le yoga n’est pas de la gymnastique. Le vécu importe plus que toute idée de performance. C’est bien dans l’instant présent que tout se passe. Il n’y a pas de projection dans le futur ni d’idéal à atteindre. Le mot ‘doucement’ est ici presque un mantra…
- La conscience. Il est important d’être conscient de ce qui se passe notamment corporellement. Quand une posture ne peut être qu’ébauchée, l’attention que l’on porte à sa réalisation et aux sensations qu’elle crée est plus importante que le fait de parvenir à la conduire jusqu’au bout.
- S’adapter. Comme en sophrologie, l’adaptation (4ème principe) est nécessaire. Au début de l’enseignement du yoga en France, certains pratiquants se sont abîmés le dos parce que leur corps n’était pas préparé à ce travail (Surtout chez les enseignants du yoga qui ont appris en Inde avec des maîtres irréprochables mais ignorants du mode de vie occidental.) Comme le yoga est vécu dans le présent, il importe que ce présent soit empreint de vérité. Et la vérité, ce sont les messages du corps.
- Une tenue confortable.
Nous nous asseyons à même le sol, en tailleur.
Si l’on est suffisamment souple, on peut également s’asseoir en demi lotus : un pied posé sur la cuisse opposée.
Si au contraire on manque de souplesse – notamment au niveau du dos – on peut glisser une couverture pliée sous les fesses afin de rehausser le bassin.
Ensuite, on incline un peu le buste en avant afin de mieux positionner le bassin. Et doucement, on redresse le buste pour placer la colonne vertébrale en position verticale.
Dans cette position on cherche à allonger le dos ; on rentre un peu le menton, comme si on poussait le sommet du crâne vers le ciel.
Les mains sont posées agréablement sur les cuisses, paumes contre les cuisses afin de faciliter le relâchement des épaules.
Les yeux se ferment…
On laisse se relâcher le visage, les mâchoires.
On laisse se relâcher les épaules, les bras, les mains…
On laisse se relâcher la région abdominale, les hanches, les jambes…
Et on laisse s’installer une respiration agréable, de préférence lente et abdominale…
Conscience de la posture…
Conscience du souffle…
Conscience du relâchement apporté par chaque expiration…
(Cette posture produit rapidement un sentiment de paix. Certes, pour le vivre il faut être confortable dans la posture. Mais avec un peu d’entraînement, vous découvrirez un bien-être particulier, une sensation d’ouverture ainsi qu’une plus grande capacité à vivre l’instant présent.)
…
Nous joignons les mains devant le thorax, paumes contre paume et nous prenons conscience de ce contact entre les mains…
Expiration…
Surf une longue inspiration, nous dirigeons les mains vers le ciel, dans l’axe de la tête.
Une fois les bras allongés dans l’axe du corps, nous respirons 3 fois.
A chaque inspiration, nous prenons conscience de la sensation d’étirement dans les bras, dans le dos…
A chaque expiration, nous laissons se relaxer tout ce qui n’est pas nécessaire à la posture (pensons par exemple au visage)…
Les bras redescendent sur une expiration.
Les mains se replacent sur les cuisses.
Les bras se relâchent.
On laisse venir une ou deux respirations, un ou deux bâillements…
(La posture dite de la montagne apporte une sensation de détassement dans toute la colonne vertébrale. On retrouve des variantes de cette posture dans les mouvements dynamiques sophrologiques.)
Nous allongeons maintenant les jambes doucement.
Si l’on est assis sur une couverture, on peut la conserver pour la posture suivante.
Les jambes sont donc allongées, jointes (mais non pliées).
On cherche là aussi à allonger le dos.
On plie la jambe gauche afin de placer le pied gauche à plat sur le sol à l’extérieur du genou droit.
On place la main gauche sur le sol derrière les fesses. Ce bras va nous aider à maintenir la colonne vertébrale bien droite ou à la redresser si elle s’était un peu tassée.
Avec le bras droit, on l’enlace la jambe gauche, la paume de la main droite se pose sur la partie extérieure de la cuisse gauche.
On regarde pour l’instant vers l’avant.
Expiration…
En inspirant depuis le ventre jusqu’au thorax et lentement, on étire un peu plus la colonne vertébrale éventuellement en poussant la main gauche contre le sol.
Poumons pleins (1 à 2 secondes), on commence à tourner lentement le buste vers la gauche à partir de la taille.
En expirant, on continue et on termine le mouvement de torsion vers la gauche comme si l’on voulait regarder derrière soi (ce que certains arriveront sans doute à faire) SANS bouger le bassin.
En position finale, on réalise 3 respirations lentes et profondes :
- en prenant conscience de la sensation d’étirement dans le dos et la colonne vertébrale à chaque inspiration
- en accentuant très légèrement (et en fonction des sentis de chacun) la torsion vers la gauche à chaque expiration
- en prenant également conscience que l’on respire plus avec la partie gauche des poumons qu’avec la partie droite
On revient vers l’avant sur une inspiration et on relâche la posture sur une expiration : la jambe gauche s’allonge, les mains se posent à plat sur les cuisses. Tandis que l’on se laisse respirer, on observe les sensations issues de la posture qui subsistent en nous…
…
Doucement, on plie la jambe droite afin de placer le pied droit à plat sur le sol à l’extérieur du genou gauche.
La main droite est placée en appui sur le sol, derrière les fesses.
Avec le bras gauche, on enlace la jambe droite, la paume de la main gauche contre la face extérieure de la cuisse droite.
Expiration…
Sur l’inspiration, nous étirons un peu plus le dos, éventuellement en s’aidant de la main droite en appui sur le sol derrière les fesses.
Poumons pleins (1 ou 2 secondes), nous commençons le mouvement de torsion vers la droite, depuis la taille ; mouvement que nous continuons et terminons sur l’expiration qui suit.
En position de torsion, nous reprenons une respiration lente et profonde mais sans forcer.
Chaque inspiration accroît la sensation d’étirement, notamment tout le long de la colonne vertébrale. Chaque expiration peut nous aider à aller un peu plus loin dans la torsion si la posture demeure confortable.
Nous pouvons également prendre conscience du souffle qui se localise prioritairement dans la partie droite des poumons.
Après 3 respirations, nous revenons vers l’avant sur une inspiration et nous laissons la jambe droite s’allonger sur l’expiration qui suit.
Les mains se posent sur les cuisses.
Nous laissons faire le souffle…
Nous laissons se relâcher les muscles qui viennent d’être sollicités…
Et nous apprécions tous les messages sensoriels présents…
(Les torsions sont généralement très appréciées des élèves. Elles assouplissent la colonne vertébrale et on a comme la sensation d’essorer les muscles contractés pendant la torsion tandis que lors du retour, c’est un sang frais qui afflue dans ces régions.)
Nous allons maintenant plier les 2 jambes (si nous étions assis sur une couverture, nous l’enlevons). Les pieds à plat sur le sol à environ 30 ou 40 cm des fesses, nous laissons le dos s’arrondir et rentrons le menton en l’appuyant contre le sternum.
En contractant bien les muscles abdominaux, nous déroulons notre colonne vertébrale sur le sol en posant bien en 1er la région lombaire, en second la région dorsale et en dernier, la tête.
Lorsque celle-ci est sur le sol, nous laissons les jambes s’allonger doucement. En position finale, les pieds sont écartés environ de la largeur du bassin ; les bras sont posés sur le sol, légèrement écartés.
Nous laissons notre corps se poser puis s’abandonner à la pesanteur (les personnes souffrant de la région lombaire auront intérêt à glisser une couverture roulée sous les genoux afin de réduire la cambrure lombaire).
Ici, tout le corps se relâche : le visage, le thorax, le ventre, les bras, les jambes mais aussi le dos et les fesses…
On savoure toutes le sensations de relâchement, de lâcher prise, d’abandon.
On apprécie le mouvement de la respiration qui, comme une vague, crée un mouvement d’apaisement…
Chaque expiration nous aide à laisser aller les tensions…
(La position allongée permet un lâcher prise complet, à condition d’être confortable au niveau du dos. Toutes les parties du corps qui sont orientées vers le ciel se relâchent avec plus de facilité.)
Nous replions maintenant les jambes afin de placer les pieds à plat sur le sol près des fesses, à environ 10 cm.
Les bras sont écartés d’environ 45°, paumes contre le sol. Le bas du dos est appuyé contre le sol…
Expiration…
Inspiration…
En expirant, on laisse les jambes pliées descendre vers la droite afin de les poser sur le sol (si la souplesse le permet) tandis que le visage se tourne vers la gauche. Dans cette position, on laisse agir le poids des jambes ce qui crée une torsion dans toute la colonne vertébrale.
On réalise au moins 3 respirations lentes, profondes (sans forcer) et complètes. Chaque inspiration ouvre un peu plus la partie droite de la région thoracique. Chaque expiration permet de se détendre un peu plus dans la posture ce qui peut augmenter la torsion. Si l’on sent certaines zones tendues, on peut diriger mentalement les expirations vers les zones tendues afin de les libérer un peu plus. On veille à bien relaxer les épaules dans cette position.
On remonte les jambes à leur position initiale sur une inspiration.
Et on les laisse s’allonger sur le sol en expirant. Elles s’abandonnent, un peu écartées, les pointes de pied tombant vers les cotés (détente des hanches).
On se laisse respirer une ou deux fois.
Puis, on replie à nouveau les genoux afin de replacer les pieds près des fesses. La région des reins est bien en appui sur le sol.
Expiration…
Inspiration lente et profonde…
Sur l’expiration, on laisse les jambes pliées descendre vers le coté gauche tandis que le visage se tourne vers la droite. Dans cette position, on recherche le relâchement du dos. On respire plusieurs fois en appréciant tout ce qu’apporte la respiration en termes de sensations, de relâchement…
Nous remontons les jambes pliées sur une inspiration et elles s’allongent à nouveau sur le sol en expirant. Les pieds s’écartent un peu ; les pointes de pied retombent vers les cotés. Le corps s’abandonne complètement. Et on apprécie la détente tout en se laissant respirer.
Appréciation de toutes les traces laissées par la posture. Se sentir porté par le sol…
(Les ‘crocodiles’ – torsions en position à plat dos – sont également très apprécies pour leurs bienfaits au niveau du dos mais aussi pour le relâchement qu’elles apportent.)
Nous joignons les jambes (toujours allongées).
Expiration…
Inspiration…
En expirant :
- nous replions la jambe droite vers le thorax tout en
- soulevant la tête afin de diriger le visage vers le genou
- et en entrelaçant les mains autour de ce genou droit afin d’appuyer un peu plus la cuisse droite contre le thorax.
Dans cette position, on laisse les poumons se vider doucement et complètement, la posture étant conservée avec un minimum d’effort.
On respire plusieurs fois… En inspirant, on repose le pied droit et la tête sur le sol ; la jambe s’allonge. Et, sur l’expiration, on se relaxe en position à plat dos.
Grande respiration naturelle accompagnée de lâcher prise…
Appréciation des sensations et du calme…
Les jambes sont à nouveau collées l’une à l’autre…
Expiration…
Inspiration…
En expirant, nous replions la jambe gauche vers le thorax tout en levant la tête. Les mains viennent s’entrelacer autour du genou gauche afin de rapprocher la cuisse gauche du thorax mais aussi de rapprocher le genou gauche du visage (et le visage du genou).
On laisse les poumons se vider complètement.
Quelques respirations adaptées à la posture...
En inspirant, on laisse la jambe gauche se reposer ainsi que la tête. La jambe continue son mouvement sur le sol et s’allonge complètement.
Et sur l’expiration, le corps se relâche...
Respiration libre.
Conscience des sensations.
(Cette posture est très intéressante quand on veut éliminer les problèmes de dos. Le fait d’appuyer la région lombaire contre sol crée un étirement positif dans toute cette région. Elle est donc à conseiller à tous ceux qui ont des tensions dans le bas du dos. Elle est également intéressante pour les problèmes digestifs.)
Dans cette position à plat dos, on s’installe vraiment le plus confortablement possible. Si nécessaire, on pourra replacer la couverture sous les genoux afin de les surélever et ainsi rapprocher les ‘reins’ du sol.
Tout le corps s’abandonne.
Les yeux sont fermés.
Le visage et l’intérieur de la bouche se relâchent…
Les épaules, les bras et les mains se relâchent…
La nuque et le dos se relâchent…
Le thorax et le ventre se relâchent…
Le bassin et les hanches se relâchent…
Les jambes et les pieds se relâchent…
Tout le corps se relâche…
Nous nous mettons à l’écoute des sensations suivantes :
- lâcher prise
- relâchement
- ouverture
- respiration
Nous pouvons sentir, tout en laissant notre souffle aller librement, chaque expiration approfondir notre détente…
Il n’y a rien à faire, simplement laisser notre corps s’abandonner, notre souffle aller librement.
Nous sommes observateur de tout cela.
Des observateurs tranquilles…
Puis, nous amplifions notre respiration afin de retrouver le mouvement, afin de nous étirer avec beaucoup de plaisir.
Lorsque nous décidons de nous asseoir, nous le faisons en passant par un coté (en pliant une jambe) afin de protéger la région lombaire…
Vous retrouverez ces postures accompagnées de dessins dans mon ouvrage : « Initiation au yoga » paru aux Editions Dangles
Thierry Loussouarn
12:18 | Lien permanent | Commentaires (0)
Sophrologie, respiration et cohérence cardiaque
La variabilité du rythme cardiaque peut être chaotique ou cohérente (voir le livre ‘Guérir’ de David Servan-Schreiber pour plus d'informations).
Quand il y a cohérence régulière :
- le cœur et le cerveau ont le même rythme,
- on contrôle mieux les systèmes sympathique et parasympathique,
- on s’éloigne de l’anxiété et de l’état dépressif.
- meilleure gestion du stress
-apaisement
- n’essayez pas de faire coïncider la durée de l’expire avec l’évocation du mot ; si le mot se termine avant la fin de l’expir, continuez de laisser l’air sortir doucement,
- poursuivez ainsi durant 5 minutes au moins en restant centré sur l’instant présent : il n’y a que lui qui compte ! ; laissez de coté le résultat, n’y pensez même pas !
- laissez mourir chaque expiration doucement, naturellement ;
- laissez les inspirations se faire à partir du ventre.
Ou bien massez doucement votre visage.
Et reprenez vos activités.
En fin de journée, l’exercice peut être réalisé en position allongée.
Bon exercice!
Vous trouverez d'autres exercices dans mon ouvrage: '35 plages de sophrologie' aux Editions Dangles
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